「土踏まずが低い気がする」「長く歩くと足が疲れやすい」と感じて、扁平足が気になっている方もいるのではないでしょうか。
扁平足とは、立ったときに足の内側のアーチ（土踏まず）が低くなり、足裏が床につきやすい状態を指します。扁平足でも痛みや生活上の問題がない方は多く、形だけを見て必ず治療が必要というわけではありません。この記事では、主な原因や日常生活での考え方、自宅で取り入れやすい運動を解説します。
扁平足とは？足のアーチを確認しよう
足には、立つ・歩く・走るときの荷重を受けながら身体を支える構造があります。その一つが内側の縦アーチです。扁平足では、このアーチが低く見えたり、立ったときに足裏が広く床へ接したりします。
ただし、扁平足そのものは珍しい状態ではなく、症状がなければ特別な対応を必要としない場合もあります。大切なのは「扁平足かどうか」だけでなく、痛み・歩きにくさ・左右差などがあるかを見ることです。
扁平足の主な原因は？
もともとの足の形
扁平足には明確な原因が見つからず、その人の足の特徴としてみられる場合があります。家族内で似た足の形がみられることもあります。
年齢や組織の変化
年齢を重ねることや、足のアーチを支える腱・靱帯などの組織が変化することで、以前よりアーチが低くなるケースがあります。けがや体重増加などが関係する場合もあります。
筋肉・腱・関節などの問題
足や足首の筋肉・腱・関節などに問題がある場合も、足の形や機能に影響します。大人になってから急に片足だけ扁平になった場合などは、自己判断せず医療機関で確認することが大切です。
扁平足で痛みがなければトレーニングは必要？
扁平足でも痛みや歩行の問題がなければ、必ず形を変えるためのトレーニングをしなければならないわけではありません。一方、足の筋力や足首の動きを保つ運動は、日々の身体づくりとして取り入れられます。
「トレーニングをすれば土踏まずが必ず元通りになる」とは限らないため、目的は足部や下腿を動かしやすくすること、必要な筋力を保つこととして考えましょう。
自宅で取り入れやすい扁平足の運動3選
1. アーチリフト（ショートフット）
椅子に座り、かかと・親指の付け根・小指の付け根を床につけたまま、足指を丸めずに土踏まずを軽く持ち上げるよう意識します。まずは数秒キープするところから始めましょう。
2. カーフレイズ
壁や安定した椅子につかまり、ゆっくりかかとを上げてから戻します。ふらつかない範囲で行い、痛みがある場合は中止してください。
3. ふくらはぎのストレッチ
壁に手をつき、片脚を後ろへ引いてかかとを床につけたまま、ふくらはぎを無理のない範囲で伸ばします。反動をつけず、心地よく伸びる程度にしましょう。
足・足首の運動は、痛みを我慢して行うものではありません。痛みが強くなる場合や運動方法に不安がある場合は、医師や理学療法士などへ相談してください。
扁平足の人が靴を選ぶときのポイント
「ペタンコ靴を履くと必ず扁平足になる」という単純な話ではありません。痛みや疲れがある場合は、足幅が合っていて窮屈すぎず、歩いたときに安定感のある靴を選ぶことが一つのポイントです。
インソールが症状の軽減に使われる場合もありますが、必要性や種類は足の状態によって異なります。痛みが続く場合は専門家に相談して選びましょう。
医療機関へ相談したほうがよい扁平足のサイン
足の痛み・こわばり・しびれ・弱さがある、歩行やバランスに問題がある、足首のけがを繰り返す、以前は扁平足ではなかったのに形が変わってきた、片足だけに目立つ変化がある場合などは、整形外科などで相談してください。
強い痛みや急な変形、けがのあとに歩けないといった場合は、セルフトレーニングを優先せず医療機関で評価を受けることが重要です。
よくある質問
扁平足は筋トレで治りますか？
原因や足の構造によって異なり、筋トレだけで足の形が必ず変わるとは言えません。運動は足や足首の筋力・動きを保つ目的で取り入れ、痛みや機能上の問題がある場合は専門家へ相談しましょう。
扁平足でも運動して大丈夫ですか？
痛みなどの症状がなければスポーツを含む活動が可能な方は多くいます。ただし、痛みが出る運動を無理に続ける必要はありません。
足のアーチが低いだけなら問題ありませんか？
アーチが低くても症状がないケースはあります。形だけで判断せず、痛み・歩きにくさ・左右差・急な変化などがないかを確認しましょう。
まとめ｜扁平足は「形」だけでなく動きや症状も確認しよう
扁平足はよくみられる足の特徴で、症状がなければ必ずしも問題になるわけではありません。痛みがない方は足部や下腿の運動を無理のない範囲で取り入れ、足に合った靴や日々の活動を見直してみましょう。
ワイズジム恵比寿では、足だけを見るのではなく、姿勢や身体の動きを確認したうえで一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。運動時の身体の使い方が気になる方は、姿勢分析＋体験トレーニングでご相談ください。
